|
AQUA-GYM-UL creează momente de reală destindere, exerciţiile sunt variate,
tonice şi chiar haioase.
Se desfăşoară în poziţia stand în picioare, cu capul în afara apei. Este un
mijloc excelent de a se familiariza cu mediul acvatic, pentru persoanele care nu
ştiu să înoate. Se practică în funcţie de capacităţile fizice ale fiecărei persoane şi
de intensitatea dorită. Articulaţiile sunt mai puţin solicitate, persoanele supraponderale
pot executa mai uşor mişcările, apa preluând 70% din greutatea corpului.
Mămicile pot menţine o activitate fizică în deplină siguranţă atât pentru ele, cât şi
pentru copiii lor. Se diminuează anumite neplăceri cauzate de sarcină: senzaţia de
picioare grele, durerea de spate, greutatea sporită.
Binefacerile AQUA-GYM: (2 – 3 şedinţe pe săptămână pentru a simţi rezultatele)
- remodelează silueta, întăreşte muşchii şi modelează picioarele;
- mobilizează muşchii paravertebrali şi dorsali, ceea ce permite o mai bună
ţinută a spatelui;
- ajută la eliminarea celulitei;
- ameliorează circulaţia sangvină;
- ajută la coordonare braţe - picioare;
- ameliorează funcţionarea aparatului respirator şi circulator;
- oferă o bună oxigenare a organismului;
- diminuează stresul.
Aquafitness-ul are un efect dovedit în ameliorarea unor afecţiuni precum artroza,
spondiloza cervicală, lombară şi dorsală, durerile post şi pre-operatorii sau
reumatismul degenerativ.
Pentru această gimnastică trebuie să vă aflaţi în apă până la nivelul pieptului
şi se pun în mişcare toate grupele musculare. Deşi pentru mulţi ar putea părea la
prima vedere o joacă, efortul depus este, totuşi, dublu. Se pot lucra toate grupele
musculare (braţe, abdomen, picioare), iar volumul şi intensitatea exerciţiilor sunt
alternative.
Acest tip de gimnastică este excelent în lupta împotriva celulitei, rezultatele
apărând într-un timp relativ scurt. Modelează frumos corpul deoarece, prin
rezistenţa apei, se produce un hidromasaj cu efect stimulativ de dizlocare a masei
celulare adipoase. Ca orice alt sport, aquagymul este o activitate care relaxează.
Cea mai simplă şi ieftină metodă de a slăbi, chiar şi iarna, este jogging-ul sau
pe româneşte spus: alergatul!
Jogging-ul este cea mai accesibilă formă de mişcare în aer liber. Este o modalitate
la îndemâna oricui de a evita sedentarismul şi de a-şi îmbunătăţi condiţia fizică şi psihică. Concentrarea şi memoria vizuală se îmbunătăţesc considerabil
prin jogging este concluzia la care a ajuns o echipa de neurologi de la Universitatea
Ulm din Germania.
În plus, într-o oră de jogging cu un ritm moderat de efort, consumi aproape
750 de calorii.
Încălţămintea aleasă este foarte importantă. Aceasta trebuie să aibă o bună
stabilitate, să se muleze pe picior, să fie vaporoasă şi uşoară, să aibă perete de aer
în talpă pentru atenuarea impactului cu solul. Doar aşa se poate preveni apariţia
depunerilor de calciu (ciocuri) în călcâie sau a durerilor de tibie (periostita).
Alergarea rămâne, chiar şi după toate sporturile inventate în ultimii ani, cea
mai eficientă cale spre un fitness cardiovascular. 30 de minute pe zi, de 4 ori pe
săptămână iţi garantează atingerea unui înalt grad de rezistenţă
într-un timp foarte scurt. Practicarea regulată a acestui sport
reduce riscul apariţiei osteoporozei, cancerului mamar şi a diabetului.
În acelaşi timp, înjumătăţeşte riscul de a face atac de
cord în rândul femeilor trecute de vârsta menopauzei.
Alergarea este ieftină şi uşor de învăţat. Ai nevoie doar
de o pereche de pantofi speciali şi de nişte haine decente. Sânii
trebuie protejaţi cu brasiere speciale, cu suport sporit.
Joggingul este cea mai eficientă metodă de reducere a
stresului.
Alergarea ajută la diminuarea durerilor şi a tensiunilor
acumulate în perioada menstruaţiei. Nu te mai teme să faci sport în perioada
sensibilă a lunii. Medicii chiar recomandă efortul fizic moderat pentru calmarea
disconfortului fizic si psihic.
Alergarea este un antrenament extrem de flexibil.
Iţi poţi alege singură ritmul, poţi alerga singură
sau în compania cuiva, îl poţi practica la orice oră.
Alergarea este un sport pentru toate vârstele.
Există competiţii adresate tuturor categoriilor de
vârstă: maratoane pentru copii, pentru femei, pentru
familii, pentru toată lumea. Important este să vrei să
alergi!
Cele mai bune locuri de alergare sunt stadioanele
şi parcurile. Imaginează-ti cum ar fi să te afli
în schimb direct cu energia naturii, departe de bulevarde,
de trafic unde aerul este poluat. Există şi
posibilitatea să alergi pe aparate „pista de alergare” în săli de fitness, dar ele trebuie să fie bine aerisite.
Când începi alergarea nu uita niciodată de încălzire! Începe cu câteva minute
de mers alert sau alergare uşoară. Creste ritmul progresiv, dar nu exagera. Durata
de timp care este necesară pentru încălzire, depinde de temperatura mediului, dar
şi de starea generală din momentul respectiv.
Viteza nu este importantă. Ceea ce nu înseamnă că, alergând în mod regulat,
nu veţi ajunge să alergaţi mult mai repede şi mai uşor decât la început.
Nu forţaţi respiraţia. Respiraţi şi pe nas şi pe gură. Ţineţi capul ridicat şi privirea
la câţiva metri în faţă.
În timpul alergării, încheieturile mâinilor să fie relaxate iar braţele să se mişte
liber, urmând ritmul imprimat de picioare. Nu se strâng pumnii. Lungimea paşilor
în alergare depinde de viteza cu care se aleargă.
Dacă în cursul alergărilor pe distanţe mari se simte pierderea puterilor şi a
ritmului, se poate face o pauză în alergare pentru câteva minute, timp în care se
recomandă câteva exerciţii de întindere.
După o alergare susţinută, trebuie să existe o perioadă de relaxare, nu se
recomandă o oprire bruscă şi nu se termină alergarea cu un sprint. Pentru inimă un
asemenea tratament nu este recomandat.
Se stabilesc distanţe rezonabile de alergare. Se lucrează mai mult la timp
decât la distanţă, se creşte progresiv timpul dedicat alergării.
Este recomandabil să nu se mănânce cu 2-3 ore înainte de alergare şi cu o oră
după alergare. Este interzis să se fumeze după alergare.
Hidratarea organismului este obligatorie, ea ajutând la eliminarea toxinelor.
Se poate consuma apă plată chiar în timpul alergării.
Mersul pe bicicletă a căpătat,
se pare, din ce în ce mai mulţi adepţi.
Spinning-ul este un exerciţiu intens
de aerobic pe care îl faci pe bicicleta
statică, în sala de fitness, alături
de un instructor. El te va motiva
spunându-ti de fiecare dată ce trebuie
să faci, iar ritmul muzicii şi atmosfera
te vor impulsiona să dai cât
de mult poţi. În timpul exerciţiului
vei pedala cât poţi tu de repede, apoi
vei încetini ritmul şi vei sta într-o
poziţie relaxantă. Volumul muzicii de pe fundal şi instrucţiunile specialistului te
vor îndemna să-ţi imaginezi că urci cu bicicleta pe munte şi că apoi cobori...
Vei arde calorii, iţi vei îmbunătăţi ritmul cardiac şi iţi vei tonifia muşchii coapselor
într-un mod care te va surprinde pur şi simplu! Nu trebuie să fii atentă la
coordonare aşa cum se întâmplă în cazul altor exerciţii de aerobic,
iar instructorul va avea grijă să execuţi mişcările corect şi să
nu te dai bătută.
Dacă eşti pe cale de a deveni o împătimită a spinning-ului,
trebuie să ţii seama de articulaţiile dureroase, de şolduri şi de durerile
de spate. Dacă ai o asemenea sensibilitate, este bine să ceri
sfatul unui medic şi să nu te suprasoliciţi.
Spinning-ul mai are şi dezavantajul de a nu-ţi modela uniform
muşchii de la picioare. De aceea este indicat să alergi câteva
minute după ce ai terminat ora de bicicletă. În plus, înainte de antrenament, nu uita
să iţi încălzeşti toate grupele de muşchi.
Durata unei şedinţe de spinning este, de regulă, cuprinsă între 45 de minute
şi o oră.
Câteodată, cluburile mari care îţi oferă de toate costă mai puţin ca o sală
obişnuită. Cluburile care au un singur specific de fitness sunt mai bune decât cluburile
gen supermarket. De exemplu, un club special de yoga are probabil un nivel
mai profund de servicii şi instruire decât un club mare. E valabil şi pentru artele
marţiale, dansuri şi altele. Pe de altă parte, cluburile care îţi oferă de toate îţi dau
posibilitatea să alegi din mai multe feluri de fitness; îţi oferă şi alte activităţi pe
care altfel le-ai rata.
In unele cluburi doar se lucrează, în altele se stă şi mult de vorba. E bine dacă
vrei să te întâlneşti cu alţii la sală, dar nu trebuie să te simţi obligat să socializezi
cu ei dacă tu vrei doar să lucrezi. Nici nu trebuie să aştepţi după alţii care ocupă
aparatele şi pierd timpul stând de vorbă.
Aruncă o privire în vestiar şi la baie: noroi în duşuri şi mizerie în suporturile
pentru săpun sunt indicii sigure ale întreţinerii precare. Daca chiuvetele arată ca
nişte experimente ştiinţifice, mai bine du-te în altă parte.
Locul începe să devină claustrofobic, mirosul de transpiraţie te dă gata?
Care este politica clubului în legătură cu antrenorii care folosesc sala? Au
nevoie de un atestat sau certificat de antrenor? Dacă nu, ai grijă; un antrenor prost
poate să-ţi provoace multe necazuri. Nu lua drept garanţie faptul că personalul de
la sală îţi recomanda anumiţi antrenori doar pentru faptul că sunt acolo.
Singurul mod în care poţi să afli cât de aglomerată poate fi sala este să te duci
la orele de vârf: dimineaţa devreme şi pe la mijlocul după-amiezii, în special lunea
şi marţea. Dar şi mai important este faptul dacă e aglomeraţie când vrei tu să te
duci la sală.
Cablurile pentru aparate şi greutăţile o iau razna prin încăpere?
Ţi-ai ales o sală de antrenament, ai parte şi de câteva prietene care te însoţesc,
te-ai entuziasmat după ce ţi-ai achiziţionat un echipament în care te simţi bine, însă
eşti cam neîncrezătoare în calităţile instructorului tău? Iată câteva criterii după
care-i poţi acorda o notă şi mai multă încredere:
1. Are un certificat recunoscut de o asociaţie, o diplomă în materie sau se
bucură de notorietate în rândul unor specialişti sau vedete.
2. Ştie să acorde primul ajutor? Pune tot felul de întrebări legate de starea
ta fizică şi pune problema accidentelor, explicând modalităţile corecte de efectuare
a exerciţiilor.
3. Acordă o atenţie deosebită începătorilor?
4. Modifică intensitatea exerciţiilor pentru cursanţi încurajând pe fiecare
să lucreze potrivit posibilităţilor proprii, să-şi descopere şi să-şi folosească
potenţialul?
5. Explică fiecare mişcare şi beneficiile fiecărei tehnici?
6. Îl poţi auzi foarte bine şi peste fondul muzical?
7. Ora de aerobic se desfăşoară cursiv, abia simţi trecerea de la un element la altul, ca şi cum ai fi într-un dans continuu?
8. La finalul fiecărui curs ţi se verifică pulsul?
9. E prietenos şi abordabil, e atent şi diplomat, nu pierde niciodată contactul
vizual cu clasa, îşi aminteşte numele tuturor, răspunde cu răbdare la toate
întrebările?
Se estimează că jumătate de kilogram de grăsime înseamnă în jur de 4000 de
calorii. Deci, pentru a da jos acea jumătate de kilogram trebuie să arzi circa 600 de
calorii în plus/zilnic.
ALEXE ILEANA, ofiţer specialist, consilier juridic
COSTOIU GABRIELA, profesor educaţie fizică
Bibliografie:
• http://www.cursuriaerobic.com/despre_aerobic.html
• http://www.adriana.ro/ce-sport-vi-se-potriveste
• http://www.eva.ro/dietafitness/articol374.html
• http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/aerobic/
• http://www.getfit.ro/cias.php
• http://www.indragym.ro/fitness.htm
• http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/fitness/
• http://www.genesse.ro/culturism-aerobic.html
• http://www.livenews.ro/Article.aspx?ID=11259
|
